Riddell Sport Academy

     

 

Riddell  Sport  Academy     Grades  7  and  8     October  18  2016    

 

Ashley  Flemington,  CSCS  

       

 

 

Advanced  Fitness   ~Warm  up~   Prehab   Clam  Shells   Quadruped  T  Spine   Prone  Ys   Movement   Jog   Shuffle   Cross  over   Cross  under   Dynamic  Stretching/  Mobility   Lunge-­hip  flexor   Sweeps   Lateral  lunge   747   Walking  quad  stretch   Invisible  Hurdles      

 

Notes  

Time/Reps  

Hips  and  knees  stacked  on  each  other   Look  towards  ceiling  when  rotating   Lying  on  stomach,  arms  making  a  ‘Y’  

6  each  side   6  each  way   10  pulses  

  Light  laps  around  the  gym   Hips  stay  low,  feet  never  cross   Back  leg  crosses  in  front   Back  leg  crosses  behind  

2-­3  laps   There  &  back   There  &  back   There  &  back  

  Raise  the  arm  opposite  to  the  front  knee   Few  steps  between,  and  reach  for  floor   Sit  towards  heel,  as  deep  as  you  can   Arms  out  at  side,  starting  on  one  leg   Hold  at  the  ankle,  for  a  few  seconds  then   switch  sides   Step  over  and  go  under  invisible  hurdles  

5  each  side   8  each  side   5  each  side   5  each  side   5  each  side   4  each  side  

~Power~     #   1A   1B   2  

Exercises   Snap  Downs   Single  Hops   Medicine  Ball  Scoop  Throw  

Tempo        

Rest   1  min   1  min   2  min  

Week  1   Sets   Reps   3   5   3   5   2   4  

Week  2   Sets   Reps   3   6   3   6   2   5  

Week  3   Sets   Reps   3   8   3   8   2   5  

Week  4   Sets   Reps   3   8   3   8   2   5  

 

~Strength~     #   1   2   3A   3B   4A   4B   5  

Exercises   Wall  Push  Ups   Quadruped  Hip  Hinge   Standing  Lunge   Partner  Row   Crawling   Supine  to  Prone  Upper  Body  Roll   Plank  

Tempo   212   121   212   212        

Rest   1  min   1  min   1  min   1  min   1  min   1  min   1  min  

Week  1   Sets   Reps   2   5   2   8   2   5e   2   5   2   ½  crt   2   5e   2   30s  

Week  2   Sets   Reps   2   6   2   10   2   6e   2   6   2   ½  crt   2   5e   2   40s  

Week  3   Sets   Reps   3   6   3   10   3   6e   3   6   3   ½  crt   3   5e   2   50s  

Week  4   Sets   Reps   3   8   3   12   3   8e   3   8   3   ½  crt   3   5e   2   50s  

 

~Movement~     #   1   2   3   4   5    

Exercises   Seated  Arm  Drive   Ladders   Ankleing   A  Skips   Skipping  

Tempo            

Rest   1  min   1  min   1  min   1  min   1  min  

Week  1   Sets   Reps   4   4s   4   2   2   2   2   2   2   2  

Week  2   Sets   Reps   4   4s   4   2   2   2   2   2   2   2  

Week  3   Sets   Reps   4   5s   4   2   3   2   3   2   3   2  

Week  4   Sets   Reps   4   5s   4   2   2   2   2   2   4   2